언덕훈련을 지속적, 정기적으로 하면 다리 근육을 강화시킨다.
평지 달리기보다 근육과 심폐 기능의 힘을 기르는데 효과적이며 장점은 비복근과 대퇴 사두근 강화, 심폐 기능 향상, 속도 증가의 효과이며, 순간적인 에너지 소모와 피로감 극복 훈련이 가능하다.
언덕 달리기와 내리막 달리기는 병행해서 하는 것이 좋다.
언덕은 경사도가 10~15% 가량이 이상적인 훈련 경사이며, 1회 달리기에 2분 이내의 훈련시간이 좋다. 계속적인 언덕훈련이 이루어진다면 경사도나 언덕의 거리가 길어진다 해도 페이스를 유지할 수 있는 능력이 생길 것이다.
오르막에 약한 원인은 근력부족이나 주행거리의 부족, 혹은 연습환경에 의한 것이 크다고 생각한다. 다리부분의 근력훈련이나 질주를 철저히 하는 것으로 어느 정도는 극복할 수 있다.
방법은 2분 이내의 오르막 달리기를 여러 차례에 걸쳐서 하는데, 훈련 시엔 무엇보다도 시작과 마무리 시에 몸을 풀어주는 시간을 평소보다 많이 포함시키며, 언덕을 달릴 때의 자신의 적정한 보폭과 자세를 몸에 익혀두는 것이 바람직하다. 보폭을 짧게 하여 피치를 올려 달리면 오르막에도 그다지 힘들게 느끼지 않을 것이다.
언덕 달리기 시 유의 해야 할 사항
1. 평지 달리기의 리듬을 유지하고
2. 평지 속도로 달리려는 시도를 참고
3. 평지 달리기와 같은 수준의 심박수를 유지하고
4. 평지보다 보폭을 줄인다.
5. 언덕 정상에 거의 도착해서는 원래의 리듬을 조금씩 되찾고
6. 곧 내리막길이 있다고 생각하자.
내리막을 달릴 경우 매우 경쾌함을 느끼지만 무릎근육은 착지의 충격을 받음으로써 오르막이상의 큰 부담을 갖게 된다. 코스가 긴 내리막이나 급경사에서는 착지시의 충격이 조금씩 축적되어 평지에 이르면 스피드가 떨어져버리거나 나중에 근육통이나 경련이 일어나기도 한다. 특히 상하움직임이 큰 자세로 달리는 사람은 주의가 필요하다. 1, 2cm의 상하움직임의 차이라도 장시간 달리면 손상은 꽤 클 수가 있다. 마라톤의 종반에 다리가 앞으로 움직이지 않는 현상의 원인도 여기에 있다.
또 내리막에서 스피드를 세이브하려 하면 달리기에 브레이크를 걸게되어 이 또한 근육에 부담을 준다. 이를 극복하기 위해서는 역시 피치를 올려 달리는 주법을 마스터하는 것. 보폭을 좁게 하여 피치를 올려 달려보자. 즉, 좁은 보폭으로 빨리 움직이는 것이다.
내리막 달리기 유의 해야 할 사항
1. 중력에 몸을 맡기고
2. 보폭을 조금씩 증가시키며
3. 몸을 앞으로 약간 숙인다.
즉 언덕의 오르막이나 내리막에서는 중력을 최대한 이용하여 오르막 에서는 보폭을 줄이고, 내리막에서는 지나치게 커지는 보폭을 적절히 조절해야 한다. 내리막에서 지나치게 보폭을 크게 한다면 무릎연골의 상해와 달리기 발란스 자체를 잃게 될 수 있다.
주변 환경이 언덕훈련 하기에 수월하지 않다면 대체 운동을 하는 것도 좋다. 트레드밀에서 경사를 주고 달린다거나, 모래사장 위를 달린다거나, 평지에서 모래주머니를 차고 달린다거나, 건물의 계단 등을 뛰어오른다거나 해서 언덕 훈련에 대응하는 효과를 얻을 수 있을 것이다.
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