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제목: 초보자도 2개월만에 5km를 달릴 수 있다
이름: 관리자


등록일: 2007-06-24 17:20
조회수: 3743 / 추천수: 568


킥 스포츠(Kick Sports)에 제공하는 2개월만에 5km를 달릴 수 있는 훈련법이다. 달리기를 처음 시작하고자 하는 사람들이 쉽게 달리기에 적응할 수 있도록 걷기와 조깅을 병행함으로써 무리없이 마라톤에 입문할 수 있도록한 매우 과학적인 연습프로그램이다.

 

많은 사람들이 서둘러 달리기를 시작하는 바람에 달리기에 관심을 잃어버리는 사람이 많다. 신체에 부작용이 오고, 시도는 비참하게 끝나버린다. 그리고 왜 사람들이 달리기를 하는지 모르겠다고 의아해하기까지 한다.

점차적이고 쉽게 달리기 프로그램에 적응해가야 한다. 사실 여기서 소개하는 초보자 프로그램은 달리기 훈련법이라기보다는 [걷기와 달리기 병행프로그램]이다. 이 프로그램은 단 2개월후에 규칙적으로 5km를 달리게함으로써 여러분을 소파에 뒹구는 게으름뱅이에서 주자(走者)로 탈바꿈시켜주기 위한 것이다.

사람은 성급해지기 마련이고 이 프로그램을 하다보면 단계를 추월하고자는 욕심이 생길지도 모른다. 그러나 자제하시라! 아무리 더 할 수 있다고 느끼더라도 절대 월반(?)하지 말라. 반대로 여러분이 이 프로그램이 너무 힘든다면 같은 것을 반복하라. 여러분이 할 수 있는 것보다 빨리 해야한다는 강박관념에 사로잡히지 말라. 필요하면 그 주의 프로그램을 반복하고 준비가 되었을 때만 다음주 프로그램으로 넘어가야한다.

각 연습은 20분 내지 30분이 걸리고 1주일에 3번 한다. 이는 공교롭게도 대부분의 다른 건강증진 운동프로그램에서 권장하는 시간과 같다. 이 프로그램은 여러분을 적응시켜 줄 것이다. (이 운동량보다 많이 하는 사람은 실제 신체의 적절량보다 많이 하는 것이며 곧 신체도 이것을 자각하게 될 것이다)

한주일 3일의 운동날짜에 적절한 휴일을 두어 쉴수 있는 기회도 가져 몸이 회복할 수 있도록 해야 한다. 얼마나 빨리 하느냐에는 신경쓰지 말라. 여러분의 뼈가 튼튼해지고 신체가 더 적응될 때까지 빨리 달리지 말라. 지금은 점차적으로 뛰는 거리와 시간을 늘이는데 집중하라.

이 프로그램을 시행하는데는 2가지의 방법이 있다. 즉 시간으로 달리기를 측정하는 방법과 거리로 측정하는 방법이 그것이다. 2가지중 어느것을 선택해도 무관하다. 여러분이 생각하여 더 쉽게 따라할 수 있는 것을 택하라. 만약 여러분이 거리에 부담을 느낀다면 자기 신체조건에 따라 페이스를 조절할 수 있는 시간접근법이 용이하다. 두방법 모두 주별 프로그램에 소개될 것이다.

만약 여러분이 거리에 맞추어 연습하고 싶은데 이를 측정할 수 있는 트랙이 없다면 그냥 추정해도 좋다. 절대적으로 거리가 정확해야할 필요는 없다.

시작하기에 앞서 어떤 연습을 시작하더라도 항상 5분정도의 걷기와 조깅으로 워밍업을 해두어야 한다. 또 연습전후로 스트레칭을 하는 것도 잊지말아야 한다.

자 이제 달리기 프로그램의 구체적 사항에 들어가기에 앞서 이 페이지를 북마크(bookmark)해두시기 바란다. 그래야 다시 여러분의 진척상황을 쉽게 체크할 수 있을 것이다.

아래의 표는 주별 프로그램이다. 3일동안 같은 연습을 반복하며 매일 연습에 앞서 5분동안 빠른 걸음으로 걷기를 하여 워밍업한다. 그리고 각주의 연습일과 연습일사이에는 하루의 휴식을 두어 신체가 회복할 수 있게 해야한다.

 
5km를 위한 9주 프로그램

거리에 맞춘 연습

시간에 맞춘 연습

1

100m를 걷고 또 100m는 뛰어 1.6km에 걸쳐 이를 반복한다. (이는 100m구간을 약 16번 반복하는 결과이고 걷기와 뛰기를 각각 8번 정도하게된다)  그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다.

걷기와 뛰기를 각 1분씩 반복하여 총 20분동안 계속한다.

2

200m를 걷고 또 200m는 뛰어 2km에 걸쳐 이를 반복한다. (이는 200m구간을 약 10번 반복하는 결과이고 걷기와 뛰기를 각각 5번 정도하게된다)  그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다.

90초의 뛰기와 2분의 걷기를 반복하여 총 20분동안 계속한다.

3

200m 뛰기와 400m걷기를 번갈아 4회 반복하여 총 2.4km를 걷고 달린다.
즉, (200m주 + 400m보) x 4회 = 2.4km

각각 90초씩 뛰기와 걸은 후 다시 각각 3분씩 뛰기와 걷기를 하여 2회 반복한다.
즉, [(90초走+90초步)+(3분走+3분步)] x 2회

4

이번 주에는 800m와 400m뛰기를 반복하며 뛰기 반만큼만 걷는다. 즉, 400m走+ 200m步+ 800m走+400m步+400m走+200m步+800m走 =
총 3.2km

3분과 5분대로 뛰며, 뛰는 시간의 반만큼만 걷는다. 즉, 3분주+1.5분보+5분주+2.5분보+
3분주+1.5분보+5분주 = 총 21분 30초

5

1일

800m주+400m보+800m주+400m보+800m주 = 총 3.2km

5분주+3분보+5분주+3분보+5분주= 총21분

2일

1.2km주+600m보+1.2km주 = 총 3km

8분주+5분보+8분주 = 총 21분

3일

3.2km달리기(걷기없음)

20분 달리기(걷기없음)

6

1일

800m주+400m보+1.2km주+400m보+ 800m주= 총 3.6km

5분주+3분보+8분주+3분보+5분주=총24분

2일

1.6km주 + 400m보 +1.6km주 = 총 3.6km

10분주+3분보+10분주= 총 23분

3일

총3.6km를 뛴다

25분동안 뛴다

7

4km를 뛴다.

25분동안 뛴다.

8

4.5km를 뛴다.

28분동안 뛴다.

9

5km를 뛴다.

30분동안 뛴다.

*주(走)는 조깅(달리기)을, 보(步)는 걷기를 의미한다.

9주후부터는 필요에 따라 달리기의 페이스를 마음대로 바꿔도 좋다.

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